主题: 难“瘦”的打工人，食堂点餐怎么吃？“打工人饮食指南”来啦！

虽然减重的底层逻辑就是让摄入小于消耗，但随意省略一顿饭并不是明智之举，这样做常常带来的是饥饿后的下一餐报复性进食或是更多的零食摄入。

精挑细选、科学搭配、控制总热卡，打工人的餐食也可以自己做主。

2、主食粗细搭配

全谷物可减少体重增加风险，所以主食应力求粗细搭配，粗粮占到 1/3 ～ 1/2。

如果食堂的主食选择面较大，除了精制碳水（白馒头和米饭），还有杂粮饭、蒸煮薯类（如红薯、玉米、山药、南瓜等），那搭配着吃就很好。

如果食堂没有这些选择，可以三餐中有一餐全部使用粗粮的主食，比如在早点摊上容易购买蒸玉米、红薯等。

3. 保证食物的多样性

无论是《中国居民膳食指南（2022）》还是世界卫生组织推荐的“健康饮食五项原则”，都提出应该摄入多种新鲜、营养的食物。

具体来说，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。食堂就餐中最难的是蔬菜种类不足，一份的量偏少（还难吃）。

蔬菜富含膳食纤维能量又较低，还能增加饱腹感，十分有利于减肥。点餐时一份不够，可以再来一份，实在不行也可以从家中带来一些方便清洗，可以生食的蔬菜（比如黄瓜、西红柿等）作为补充。

4. 优选低糖低油食物

我们将在下文以2张食堂菜单为例给大家详细说明。

5. 食不过量

由于食堂餐食常常按份出售，尤其是主食容易过量。我们必须对食物的量有一个大概的概念。

食物的比例按体积算，大约一半是蔬菜，剩下另一半由主食和蛋白质食物（鱼、虾、肉、蛋、豆等）平分，可灵活调整。

6. 吃饭的顺序有讲究

很多食堂给主食尤其是米饭十分慷慨，常常是所需2~3倍的量。

那么，我们可以把米饭块儿压出痕来，确定这一顿吃多少，并注意调整进食的顺序。先吃烹调清淡的蔬菜，然后吃蛋白质和主食。

大多数蔬菜的能量比主食和蛋白质都低，而且蔬菜还富含增加饱腹感的膳食纤维，减重时保证蛋白质摄入也很有帮助。把蔬菜和蛋白质按需吃够，主食注意不要过量。

吃饭前，也可以喝点汤。

这里必须表扬大多数食堂少油少盐少内容的“涮锅水”免费汤，如果你的食堂提供了特别良心的内容丰富汤，注意里面的蛋花、肉骨头都要算能量的啊，饭菜就要相应减一点哦。

下面我们结合2张食堂食单给大家说明，标红的是建议避免的。

（△点击可查看高清图）

早餐

主食不推荐油条，其它面食和粥可以根据量的多少选择1~2种。

蛋白质推荐1个白煮蛋、1杯牛奶或豆浆，如果不能接受白煮蛋，老卤蛋也可以选择。注意不要丢弃蛋黄，研究证明每天1个整鸡蛋是安全且有益的。

午餐及晚餐

主食尽量选择杂粮饭，或是少量白米饭搭配玉米段、薯类等。注意土豆、南瓜这一类淀粉含量高的食物都应该按主食计算，不能算作蔬菜。炒饭炒面一类尽量不要点。

蔬菜可以选择2种，比如平菇青菜、蒜泥苋菜都很棒。要避免烹饪方式中大量用油的菜式，比如油焖茄子、椒盐藕夹等。

蛋白质推荐清蒸、快炒等方式加工的食物，干锅、油煎油炸尤其是裹粉炸的要尽量少吃。另外，有些菜又大量调味汁或者勾芡的，也是热量较高的，比如糖醋排骨、羹汤、炸酱面等。

避免在餐后添加甜点、甜羹，这些是额外的热量。

如果让食堂大厨炒菜少放油，那是为难他。不过我们有自己的解决办法。可以将餐盘倾斜，让油沥一下，如果有可能，可以接一碗水，涮一下再吃。

隐形的油还有大多数酱汁，包括蛋黄酱、糖醋汁等等，都含有大量油，一定要避免。

饱腹感信号由胃传到大脑需要时间，如果吃得太快，大脑来不及接收到“已经饱了”的信号，很可能就吃多了。

虽然没法规定每口饭嚼几下再咽，那吃饭的乐趣要少了一大半，但是建议每顿午饭或晚饭在20~30分钟吃完为宜。

打工人如果在食堂就餐，免不了和小伙伴同坐一桌。除了为避免浪费分享主食的情况，建议大家吃自己的饭菜，不要分享，更不要给大家尝尝“我家楼下新开的”、“我做的”、“我刚买的”。

如果你这么做，你就是大家减重路上的“绊脚石”。

如果是一人食的情况，社恐的打工人大多支起了自己的手机，“电子榨菜”早已被你们盘包浆啦。哎，这又何必呢。

由于饮食控制，一天中坦然吃东西的机会就这么几次，菜品又是精挑细选的，何不怀着对食物感恩的心专注进食呢。

像孤独的美食家五郎那样，每吃一口的模样都那么的迷人。唯有这样，才能及时感知食物的本味，知道自己吃了什么，吃了多少，和计划是否一致。